يُنصَح المصابون بمتلازمة القولون العصبي (IBS) بممارسة التمارين الرياضية لأنها تساعد على تحسين المزاج والتخفيف من التوتر، وبالتالي قد تُخفف من أعراض القولون العصبي، ولكن ما هو نوع الرياضة المناسبة؟ وهل رفع الأثقال يؤثر في القولون العصبي؟[١]
هل رفع الأثقال يؤثر على القولون العصبي؟
يمكن لرفع الأثقال أن يؤثر على القولون العصبي أحيانًا، لأن رفع الأثقال كما في تمارين الكروس فت مثلًا (Crossfit) يتطلّب حركات قوية ومفاجئة تستخدِم فيها كامل جسمك، والتي يمكن أن تضغط على منطقة البطن، وتؤدي أحيانًا لتهيّج القولون، وزيادة سوء أعراضه.[٢]
إذن ماذا تفعل إذا أردت رفع الأثقال؟
الحلّ هو أن تُقلّل الأوزان التي تستخدمها في رفع الأثقال، وتتجنّب الحركات المركّبة أو الصعبة، وتستبدلها بالحركات الأساسية أو البسيطة، ولكن بعدد تكرارات مرتفع أكثر من العادة، حتى تساعد على بناء العضلات رغم استخدامك لأوزان أقلّ.[٢]
فالرياضة في الأساس لا تُعدّ من مهيّجات القولون العصبي، ولكن ينصح الأطباء بالتمارين الخفيفة إلى متوسطة الشدة، مع تجنّب التمارين الشديدة أو طويلة المدة، فهي التي قد تزيد من سوء أعراضك،[٣] وبالطبع فإنّ رفع الأوزان الثقيلة جدًا تُعدّ من التمارين الشديدة، وعليك تجنّبها إضافةً لما يأتي من التمارين:[٤]
- الجري أو ركوب الدراجة لمسافة طويلة.
- نطّ الحبل.
- الكروس فت.
- الكيك بوكسينغ (Kickboxing).
- التمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT)، وهي شكل من أشكال التمارين الهوائية أو تمارين الكارديو، ولكنّها تكون شديدة، وعلى فترات قصيرة، وباستراحات قصيرة، والهدف منها هو زيادة كفاءة الأداء الرياضي.[٥]
نصائح مهمة لك إذا أردت رفع الأثقال
وهي كما يأتي:
- استعن بمدرب شخصي دو خبرة، ليساعدك على اختيار التمارين المناسبة لك.[٦]
- استشر أخصائي تغذية أيضًا لمساعدتك في اختيار الأغذية المناسبة، والتزم بالأدوية التي يصفها لك الطبيب للقولون العصبي.[٦]
- تجنّب المشروبات الساخنة أو المحتوية على الكافيين قبل التمارين، لأنها قد تؤدي لتقلصات الأمعاء.[٧]
- تجنّب تناول الطعام قبل ساعتين من التمارين على الأقلّ.[٧]
- تجنّب الأكلات المهيجة للقولون، مثل:
- الأطعمة الدهنية.[٧]
- الأطعمة المُسببة للغازات (مثل البصل، والعدس، والفول، والبازلاء، والزهرة، والبروكلي، والملفوف، والتفاح، والخوخ، والكمثرى أو الإجاص[٨]).[٧]
- بدلًا من استخدام البار في النادي الرياضي، استخدم الدمبلز أو الأجهزة، فهكذا ستُقلّل من الضغط الواقع على جسمك أثناء التمارين، ويساعدك في التركيز على تقوية وبناء عضلات محدّدة حسب التمارين.[٢]
- حاول التمرّن في الأوقات التي تكون فيها أعراضك خفيفة.[٧]
- اشرب كميات كافية من السوائل يوميًا.[٣]
- تأكّد من البقاء بالقرب من المرحاض (خاصةً إذا كنت تتمرّن خارج المنزل).[٣]
إذا وجدت أن رفع الأثقال يتسبب بتهيّج أعراضك بغض النظر عن الأوزان التي تستخدمها، أو زاد سوء أعراضك لفترة محدّدة لسببٍ آخر، جرّب التمارين الأقلّ شدةً حتى تتحسّن،[٧] مثل:[٤]
- المشي.
- السباحة.
- اليوجا (Yoga).
- التمارين باستخدام وزن الجسم (Bodyweight strength training).
- تمارين الإطالة (Stretching).
- تسلّق الصخور (Rock climbing).
- ركوب الدراجة.
المراجع
- ↑ "5 Exercises for IBS Symptom Relief", everydayhealth, Retrieved 5/2/2023. Edited.
- ^ أ ب ت "5 Exercises to Avoid If You Suffer from IBS and What Are Your Alternatives", gastrocenternj, Retrieved 5/2/2023. Edited.
- ^ أ ب ت "How to Exercise with Irritable Bowel Syndrome", healthline, Retrieved 5/2/2023. Edited.
- ^ أ ب "Exercise & IBS", onpoint-nutrition, Retrieved 5/2/2023. Edited.
- ↑ "What is HIIT and its benefits?", activehealth, Retrieved 5/2/2023. Edited.
- ^ أ ب "8 Types of Exercise for IBS", gutivate, Retrieved 5/2/2023. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح "Managing Exercise and Your IBS Symptoms", verywellhealth, Retrieved 5/2/2023. Edited.
- ↑ "10 Foods That Cause Gas", healthline, Retrieved 5/2/2023. Edited.
